Anti-Stress Blog

In diesem Blog findest du Impulse für mehr innere Ruhe, Klarheit und Selbstfürsorge. Für Frauen, die sich im Alltag oft nur noch funktionierend erleben und sich wieder mehr mit sich selbst verbinden möchten.

26. Oktober 2026

Wird dir Alles zu viel? Mit dieser Übung kommst du sofort ins Hier und Jetzt

Artikel geschrieben von Nicole Senninger in der Kategorie Allgemein

Kennst du das Gefühl? Ein To-Do jagt das nächste, der Terminkalender platzt aus allen Nähten und innerlich läuft der Motor auf Hochtouren. Unser Körper schaltet bei starkem Stress sofort in den Alarmmodus – den Sympathikus. Alles in uns ist auf Tempo, Leistung und Funktionieren gepolt, obwohl im aktuellen Moment oft gar keine reale Gefahr droht.

Wenn auf der Emotionsebene alles durcheinandergeht oder uns der Kopf komplett überfordert, verlieren wir den Boden unter den Füßen. Genau hier setzt eine wunderbare, hocheffiziente Übung an: Die bewusste Orientierung im Hier und Jetzt.

Wenn das Denken überfordert ist: Raus aus dem Kopf, rein in die Sinne

Eine Hand berührt sanft die Rinde eines alten Baumes im Wald als Symbol für Erdung, Körperkontakt und das Ankommen im Hier und Jetzt.

Wenn wir gestresst, nervös oder innerlich unruhig sind, dreht sich unser Verstand im Kreis. Wir versuchen oft vergeblich, den Druck mit noch mehr Nachdenken zu lösen – und verstärken die Anspannung damit nur.

Der Ausweg aus diesem mentalen Strudel liegt darin, den Fokus gezielt auf andere Sinneskanäle zu lenken. Wenn im emotionalen Bereich oder im Kopf alles zu viel wird, hilft es ungemein, sich auf die anderen Sinne zu berufen. Indem wir unsere Aufmerksamkeit aktiv auf das Sehen, Hören und Fühlen richten, holen wir unser System sanft aus dem Autopiloten zurück in die Gegenwart. Das aktiviert den Parasympathikus (unser inneres Beruhigungssystem) und signalisiert dem Körper unmittelbar: „Hier und jetzt ist es sicher.“

Die praktische Übung: Schritt für Schritt ins Hier und Jetzt ankommen

Diese Übung bringt deine Aufmerksamkeit augenblicklich in den momentanen Augenblick, schenkt dir eine deutlichere Wahrnehmung deines Körpers und stellt das Gefühl der eigenen Handlungsfähigkeit wieder her.

So gehst du vor: Richte deinen Körper zunächst etwas auf. Lass dann deinen Blick ganz bewusst im Raum umherwandern – das aktiviert nachweislich den Parasympathikus.

Arbeite dich nun stufenweise durch deine Sinneskanäle:

Block 1 (5er-Runde)

Nimm 5 Dinge wahr, die du jetzt gerade sehen kannst.
Nimm 5 Geräusche wahr, die du hören kannst.
Nimm 5 Körperempfindungen oder Berührungen wahr, die du spüren kannst.

Block 2 (4er-Runde)

Nimm 4 Dinge wahr, die du sehen kannst.
Nimm 4 Geräusche wahr, die du hören kannst.
Nimm 4 Körperempfindungen wahr (z. B. den Kontakt deiner Kleidung auf der Haut).

Block 3 (3er-Runde)

Nimm 3 Dinge wahr, die du sehen kannst.
Nimm 3 Geräusche wahr, die du hören kannst.
Nimm 3 Körperempfindungen wahr.

(Das Ganze kann so fortgesetzt – also bei Bedarf auch auf 2 oder 1 reduziert – und so lange wiederholt werden, bis eine körperlich deutlich wahrnehmbare Beruhigung eintritt.)

Die kompakte Variante für zwischendurch (ca. 1 Minute)

Du hast gerade keine Zeit für die große Runde, brauchst aber sofort einen kleinen Anker im Arbeitsalltag oder mitten im Trubel? Dann nutze diese kompakte Kurzversion:

3 Dinge sehen: Schaue dich kurz um und nimm drei Dinge ganz neutral und bewertungsfrei in deiner Umgebung wahr.
2 Geräusche hören: Horche für einen Moment nach drinnen oder draußen und nimm zwei Geräusche bewusst wahr.
1 Körperkontakt spüren: Lenke deine Aufmerksamkeit auf einen physischen Kontakt – zum Beispiel deine Füße fest auf dem Boden oder deinen Rücken an der Stuhllehne.

Nimm dir beim nächsten Anflug von Stress oder Unruhe diesen kurzen Moment Zeit. Es ist ein wirksames Werkzeug, um das System herunterzufahren und dir selbst einen sicheren Hafen zu bieten.

Der erste Schritt zu mehr innerer Ruhe

Du merkst, dass dir Stress, Getriebensein oder alte Muster immer wieder im Weg stehen und du dir wünschst, gelassener und stabiler durch den Alltag zu gehen? Du musst diesen Weg nicht alleine gehen.

Ich freue mich riesig, wenn du den Kontakt mit mir aufnimmst und wir gemeinsam den ersten Schritt Richtung Entlastung gehen. Vereinbare gerne ein kostenloses und unverbindliches Kennenlerngespräch über mein Kontaktformular – lass uns schauen, wie ich dich individuell unterstützen kann.